حمية نهاية الأسبوع

خمسة أيام في الأسبوع نتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، وفي عطلات نهاية الأسبوع نغادر في عطلة. كل ذلك حسب الخطة! فترة الراحة الغذائية ستمر دون ندم ونتائج "مشددة" للرقم.

هل سبق لك أن بدأت نظامًا غذائيًا يوم الاثنين ، والتزم به بثبات حتى نهاية الأسبوع ، ثم "أكل" الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى ، لأنه لا يمكنك أن تحرم نفسك من متعة الذهاب إلى مقهى مع صديقاتك يوم السبت أو تحلية كعك أمك يوم الأحد؟ أكد علماء من جامعة واشنطن ما كان يشك فيه الجميع لفترة طويلة: نحن أكثر عرضة لكسر النظام الغذائي واستهلاك المزيد من الأطعمة الدهنية والحلوة في عطلة نهاية الأسبوع. حان الوقت للإعلان بعد درس غذائي صارم لنفسك استراحة لذيذة ، ومع ذلك ، لن تتدخل في عملية فقدان الوزن.
يتكون النظام الغذائي اليومي من منتجات مقسمة تقليديًا إلى مجموعات (على سبيل المثال ، هناك مجموعة "البروتينات" ، ومع ذلك ، يتم تخصيص منتجات الألبان الغنية بالبروتينات في كتلة منفصلة - بسبب الكالسيوم في المقام الأول). قيمتها الحرارية مهمة ، وكذلك عدد الحصص في الأسبوع.
► الاثنين - الجمعة. تم تصميم القائمة اليومية بما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية ، ولكن يمكن أن تكون متوازنة جيدًا وتجنب نوبات الجوع ، بما في ذلك الليل.
► السبت - الأحد. يرتفع حد الطاقة إلى 2000 كيلو كالوري ، وهو أكثر من كافٍ لتقديم وجبة إفطار دسمة أو رحلة إلى المقهى.يشير النظام الغذائي نفسه إلى أننا نأكل أكثر في عطلات نهاية الأسبوع ، بما في ذلك الأطباق الخاصة التي يتم تقديمها في عشاء الأحد العائلي ، الذي يتم طلبه في مطعم للشركة. يتطابق هذا تمامًا مع رغبتنا في الاسترخاء والعيد في عطلة نهاية الأسبوع. كما تم أخذ الحاجة إلى "إعادة التزود بالوقود" في الاعتبار - يوفر النظام الغذائي وجبات خفيفة: اثنان في أيام الأسبوع ووجبتان مزدوجتان في عطلة نهاية الأسبوع. كل ما تبقى هو ببساطة اتباع الخطة ، وإنشاء قائمة طعام لكل يوم ، وتسجيل فقدان ما يصل إلى 1.5 كجم في الأسبوع ، والاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع.
خطة يومية
(في يوم)
✔6 حصص من الكربوهيدرات
✔ حصتان من منتجات الألبان
serv5 حصص من الفاكهة والخضار
serv0−0.5 حصص من الدهون
✔ حصتان من البروتين
وجبة خفيفة x2 x 100 kcal
خطة عطلة نهاية الأسبوع
(في يوم)
✔8 حصص من الكربوهيدرات
✔3 حصص من منتجات الألبان
✔6 حصص من الفاكهة والخضار
✔3 حصص من الدهون
✔ حصتان من البروتين
وجبة خفيفة x2 x 200 kcal
شاي عالي
أيام الأسبوع
يمكنك اختيار أي وجبة خفيفة إذا كانت تتناسب مع حوالي 100 سعرة حرارية. ولكن من أجل إعادة شحن الطاقة بكفاءة خلال النهار ، خاصةً على خلفية انخفاض عام في السعرات الحرارية ، يُنصح بوجبة خفيفة من الكربوهيدرات وواحدة من مجموعة منتجات الألبان. هذا هو الخيار الأكثر توازنا.
عطلة نهاية الاسبوع
هناك المزيد من خيارات الوجبات الخفيفة ، وقيمة الطاقة أعلى (حتى 200 كيلو كالوري). لا يُحظر اختيار طبق من قائمة أيام الأسبوع ، ومضاعفة الجزء.
الكربوهيدرات
يفضل "البطيء" ، الذي يتم امتصاصه تدريجياً: خبز الحبوب الكاملة ، البطاطا المخبوزة ، الجرانولا ، الأرز البري أو البني ، المعكرونة من القمح القاسي. إنها تزودنا بالطاقة طوال اليوم.
فواكه ، توت ، خضار
سيوفر تشكيلتها الواسعة الجسم بالكامل بالألياف ، وكذلك الفيتامينات والمعادن.
منتجات الألبان
سيوفر الحليب واللبن والجبن ما يكفي من الكالسيوم لدعم قوة وقوة نظام الهيكل العظمي.
الدهون
يحتاج الجسم إلى إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، E ، K ، D ، F. من الطعام.
البروتينات (البروتينات)
اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات كلها مصادر للبروتين والحيوان والخضروات. فهي تساعدنا على الشعور بالشبع وتوفر كميات كافية من الأحماض الأمينية بحيث تتجدد الخلايا التالفة وتنتج أحماضًا جديدة.
تم نشر المقال على أساس المجلة "نصيحة جيدة" 5/2014
النص: مارينا إيفانوفا. الصورة: PR
المواد التي أعدتها جوليا ديكانوفا

شاهد الفيديو: حمية البيض المسلوق: اخسر عشرة كيلوغرامات في خلال أسبوعين! (شهر نوفمبر 2024).